„Je to jako snažit se držet dietu v cukrárně“

Proč se behaviorální vědec zabývá tématem prokrastinace?
Jak se říká: „Výzkum je mesearch.“ Byl jsem hrozně kolísavý. To často vedlo ke konfliktům, můj výkon se značně zhoršil a já tím trpěl. Chtěl jsem pochopit, proč se tak chovám.

Není toto chování úplně normální? Nelíbí se snad každému odložit nepříjemné úkoly na druhý den?
Sporadické odložení je bezproblémové a normální. Přes 95 procent lidí říká, že občas odloží důležité věci. Chronická prokrastinace je problémem pouze tehdy, když se z ní stane trvalý problém s negativními důsledky pro blaho člověka a jeho vlastní úspěch. Postižení již nedokážou správně vypnout, mohou pociťovat narušený spánkový režim, pochybnosti o sobě samých, nebo dokonce deprese.

Není prokrastinace jen sofistikovanější termín pro lenost?
Ne. Líní lidé nechtějí pracovat. Prokrastinátoři chtějí jít kupředu, ale nedaří se jim to. Odkládají důležité úkoly, i když vědí, že si tímto rozhodnutím škodí. Takže když odkládáme, vědomě jednáme proti svým vlastním zájmům. Takto viděno je prokrastinace škodlivé selhání seberegulace a ztráta sebeurčení. Takoví lidé už nejsou schopni sami rozhodovat, kdy něco udělat, ale nechávají rozhodovat okolí tím, že se nechají rozptýlit. Ztrácejí kontrolu a autonomii nad svými životy.

Proč otálíme, když si tím škodíme?
Podle výzkumů k tomu přispívají různé osobnostní rysy. Například nedostatek sebevědomí nebo tendence rychle se nudit. Největší Achillovou patou prokrastinátorů je však jejich impulzivita, tedy potřeba chtít všechno tady a teď. Impulzivní lidé mají potíže se sebeovládáním a chtějí, aby jejich potřeby byly okamžitě uspokojeny. Těžko teď udělají něco, za co budou odměněni až později. V důsledku toho mají tendenci obcházet nebo potlačovat zatěžující úkol a nechat se snadno rozptýlit.

Je prokrastinace fenoménem moderní doby?
Ne, problémem posouvání termínů se v souvislosti se setím a sklizní zabývali již staří Egypťané a staří Řekové. Ale dnes žijeme ve „zlatém věku prokrastinace“. Podle studií bylo v 70. letech 5 až 7 procent lidí chronickými odkladači, v roce 2010 už to bylo kolem 20 procent a dnes je to dokonce kolem 30 procent.

Proč tento obrovský nárůst?
Protože žijeme ve světě dokonalého pokušení – je to jako „snažit se držet dietu v cukrárně“. Rozptylování a pokušení nebyly nikdy tak rozmanité a tak snadno dostupné jako dnes. Po televizi a videohrách přišel internet a nakonec chytrý telefon. Máme ho vždy u sebe a prostřednictvím TikToku, Instagramu nebo YouTubu nám poskytuje obsah, který je přizpůsoben našim zájmům a zdá se, že nám přináší okamžité uspokojení. A to je toxické pro naši motivaci řešit úkoly, které jsou méně příjemné a vyžadují více vytrvalosti. To také souvisí s naším mozkem.

Co má náš mozek společného s prokrastinací?
Z neurobiologického hlediska jsou v souboji dvě oblasti našeho mozku. Prefrontální kůra řídí plánování a řešení problémů. A limbický systém chce okamžité uspokojení. Takže věci odkládáme, když limbický systém vetuje dlouhodobé plány prefrontálního kortexu a hlasuje pro okamžitou akci. Nejenže je limbický systém rychlejší a určuje naši počáteční reakci, ale je také často silnější.

Které věci nejčastěji odkládáme?
To je vysoce individuální. Někteří lidé odkládají úklid, jiní uklízejí, aby odložili něco jiného. K věcem, které se obzvlášť odkládají, patří kromě školy a práce i aktivity ovlivňující naše zdraví, jako je sport, diety nebo lékařské prohlídky. Klasikou jsou také finanční záležitosti jako placení účtů, vyplnění daňového přiznání nebo spoření na stáří – to je zvláště názorný příklad prokrastinace.

V jakém smyslu?
Přímé uspokojení v tom mladý člověk spořící na soukromý důchod pravděpodobně nenajde. Naše interní centrum odměn se nudí, protože okamžik, kdy z toho máme prospěch, je velmi vzdálený. Mladí lidé navíc obecně trpí prokrastinací častěji než starší lidé. To je pro důchodové zabezpečení fatální, protože ti, kteří jen odkládají a vyhýbají se, promrhají drahocenná léta. Studie také ukazují, že chroničtí prokrastinátoři jsou na tom nejen hůře finančně, ale jsou také méně zdraví a šťastní. Kromě toho, že si škodí, způsobují i obrovské ekonomické náklady.

Dají se ekonomické náklady prokrastinace vyčíslit?
To je těžké. Americká studie provedená v roce 2010 zjistila, že zaměstnanci tráví v průměru více než dvě hodiny denně nicneděláním, s výjimkou poledních přestávek. V důsledku toho americká ekonomika ztratila v roce 2010 více než 1,2 bilionu dolarů. Dnes je to pravděpodobně mnohonásobek. A když k tomu připočteme neschopnost ušetřit peníze nebo ochotu podstoupit včasné lékařské prohlídky, jsou celkové náklady pro společnost mnohem vyšší.

Jako „profesionální prokrastinátor“ jste to dokázal a stal jste se mezinárodně uznávaným profesorem. Existuje tedy z tohoto začarovaného kruhu každodenního prokrastinace cesta ven?
Dobrá zpráva zní: máme tendenci prokrastinovat, ale nejsme k tomu odsouzeni. Bez ohledu na to, proč otálíme – protože nám chybí sebevědomí, protože se nám nelíbí naše práce nebo protože jednáme impulzivně –, s tím můžeme něco udělat. Abychom tak učinili, musíme rozpoznat naši slabost a aplikovat techniky, které jsou pro nás vhodné a užitečné (viz níže, pozn. redakce). Ale pozor: ne každý odklad je bezdůvodný. Chvíle, kdy to „necháme plavat“, vypneme a hýčkáme se, potřebujeme. Je důležité najít správnou rovnováhu.

1. Odpusťte si
Pokud se kvůli své slabé vůli cítíte provinile, nic s tím neuděláte. Přiznejte si to a odpusťte si. Studie ukázaly, že u studentů, kteří odložili studium na zkoušku a poté si odpustili, je méně pravděpodobné, že budou odkládat i další zkoušky.

2. Chraňte se před rozptylováním
Americký romanopisec Herman Melville nechal údajně při psaní románu „Moby Dick“ připoutat svou ženou ke stolu, aby se nerozptyloval. Nemusíte být tak radikální. Zjistěte však svá osobní pokušení a držte je mimo svůj dosah. Smažte hry z počítače, odpojte internet, přepněte telefon do režimu v letadle nebo odpojte televizi.

3. Starejte se o svou energii a využijte správný čas
Hlavním důvodem prokrastinace je nedostatek energie. Dostatečně spěte, dobře jezte a udržujte se v kondici. A zjistěte, v kterou denní dobu máte nejvíce energie. Právě tehdy byste měli dělat ty nejtěžší úkoly. Většina z nás dosáhne své maximální energetické hladiny pouze po dobu čtyř nebo pěti hodin denně. Pro většinu lidí je to mezi 9:00 a 14:00.

4. Nejprve dělejte těžké věci
Mark Twain jednou řekl: „Pokud je vaším úkolem sníst žábu, je nejlepší to udělat hned ráno. A pokud je vaším úkolem sníst dvě žáby, snězte nejprve tu větší.“ Jedním ze způsobů, jak odkládat méně, je nejprve provést nejtěžší a nejdůležitější projekty. Čím náročnější úkoly, tím více energie a soustředění potřebujeme, abychom je zvládli.

5. Rozdělte velké úkoly na malé
Efektivní cílení je klíčový prvek v boji proti prokrastinaci. Jak jíte slona? Kousek po kousku. A tak je to s velkými úkoly. Rozdělte je na menší, dostupnější minicíle. Čím konkrétnější a bližší termín, tím lépe. Tím, že dosáhnete malých cílů, vás váš mozek odmění vyšším očekáváním úspěchu, takže budete prokrastinaci lépe překonávat.

6. Získejte návyky
Vzhledem k tomu, že my lidé jsme „tvorové zvyku“, nám pomáhá udržovat rutinu. Ať už jde o osobní účetnictví, kondiční trénink, nebo psaní písemky: snažte se dělat věci pravidelně a vždy ve stejnou dobu. Po pouhých dvou měsících se z nich stane rutina a pak je uděláte bez přemýšlení.